腰痛のある方にお勧め！寝る前に出来る簡単なストレッチで、腰痛改善
デスクワークで1日座っていると、夕方になると腰が辛くなったり、頑張ってヒールを履き続けることで腰に負担が来ていたり。。。腰痛は女性の方が男性よりも多いと言われています。
ひどくなると腰に痛みが出たり、腰をかばうことで日常の動作が不便になったりと、辛さや不便を感じている方も多いのではないでしょうか。
今日は女性特有の腰痛の原因と改善方法について、お伝えしたいと思います。
目次
- ○ そもそも腰痛ってどうしてなるの？女性に多い腰痛の特徴
- ・1.筋肉量が少ない
- ・2.血流が滞りやすく冷えがち
- ・3.ハイヒールの影響
- ・4.妊娠やお産の影響
- ・5.身体の不調や病気が原因の腰痛
- ○ 辛い腰痛にさようなら！腰痛に効くストレッチで腰を整えよう
- ・1.体側伸ばし
- ・2.前後屈体操
- ・3.ひざ抱え体操
- ・ヒップリフト
- ・5.足裏合わせ前屈
そもそも腰痛ってどうしてなるの？女性に多い腰痛の特徴
1.筋肉量が少ない
女性は男性に比べて脂肪が多くて、筋肉がつきにくくなっています。そのため背骨周りの筋肉も少なく腰椎を支える力が弱いので、腰に負担が掛かりやすく腰痛になりやすいです。また加齢で腰回りの筋肉が衰えると、こわばって柔軟性が失われます。若い頃に比べて腰痛を感じる人が多いのは、そのためです。
2.血流が滞りやすく冷えがち
女性は元々筋肉量が少ないので、男性よりも血流やリンパの流れが滞りやすかったり、冷えが起きやすい傾向があります。運動習慣がなかったり、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、血行が悪くなって冷えが起こったり、筋肉が凝り固まってしまいます。更にリンパの流れも滞って老廃物が蓄積されると、疲労物質が溜まりやすくなり、放っておくと腰の痛みとして出て来てしまいます。
3.ハイヒールの影響
足が長く見えたり身長を高く見せたり、スタイルがよく見えるハイヒール。女性なら誰もが穿いたことがあると思いますが、ハイヒールを履くとバランスを取るために腰の骨が前方に反った状態になります。無理な態勢を保つことで腰が緊張したり、椎間板への負担が掛かることで腰痛を招きます。
4.妊娠やお産の影響
妊娠中にお腹が出て来たり体重が増えて来ると、バランスを保つために背骨を反らせてお腹を突き出した姿勢になります。その結果、腰周辺のじん帯や筋肉、関節に負担が掛かり腰痛の原因となります。また子宮が大きくなると内臓や血管を圧迫して、周辺臓器に負担が掛かったり血流が悪くなって、冷えが起きたり腰痛が出てしまいます。
産後もホルモンの作用で緩んだ仙腸関節のじん帯が上手く元に戻らないと、仙骨周辺に痛みが出る事があります。
5.身体の不調や病気が原因の腰痛
身体を動かした時やきや歩く時に痛みが現れる場合、ぎっくり腰や椎間板ヘルニア等が原因の場合もあります。強い痛みや、腰だけでなく足のしびれや痛みがある場合は、要注意です。
また子宮の疾患や泌尿器系の疾患、消化器系の疾患など、身体の病気が原因で起こることもあります。その場合、腰の痛みに加えて発熱や吐き気、嘔吐等、身体の症状が表れます。
ひどい腰痛が続いていて、何かしら不安を感じられたら、一度診察を受けられることをお勧めします。
辛い腰痛にさようなら！腰痛に効くストレッチで腰を整えよう
辛い腰痛、何とかしたいですよね。
腰痛には上記の通り様々な原因がありますが、腰の周りの筋肉を鍛えたり柔軟性を保つことで、症状を緩和させたり予防に繋がります。誰にでも無理なく出来て、腰痛に効果的なストレッチをご紹介します。
1.体側伸ばし
①両腕を頭の横にまっすぐ伸ばして、両手のひらを合わせます。
②伸ばした腕と上体を態を横に倒して、身体の側面が気持ちよく伸びているのを感じるまで倒します。
③そのまま10~15秒キープします。
自然な呼吸を意識して、吐く息に合わせてさらに身体を倒すようにすると伸ばしやすいです。
またバランスが保ちにくい様だったら、足を肩幅に開いて倒しましょう。
左右各3回程、繰り返します。
2.前後屈体操
①両足を肩幅に開いて立ちます。
②身体をゆっくりと前に倒していき、両手を床の方に伸ばして、届くようだったら床に手を付けます。この時ひざが曲がらないよう気をつけます。
③そのまま10~15秒キープします。
④ゆっくりと上体を起こします。
⑤両手を腰に当てて、上半身を後ろに反らします。
⑥そのまま10~15秒キープします。
前後各2回程、負担のない範囲で行います。
もし腰に痛みを感じたら、無理に続けない様にしましょう。
3.ひざ抱え体操
①仰向けになって、身体を伸ばします。
②片膝を両手で抱えて、胸の方にしっかりと引き寄せます。
③そのまま10~15秒キープします。
④反対側も同様に行います。
⑤両膝を両手で抱えて、胸の方にしっかりと引き寄せます。
⑥そのまま10~15秒キープします。
腰の様子を見ながら、各2回ずつ行います。
痛みがある時は無理せず、気持ちよい伸びを感じながら行います。
ヒップリフト
①仰向けになって、膝が90度になるように立てます。腕は身体の横に置きます。
②足と肩甲骨、頭で身体を支えながら、お尻を浮かせます。
③肩から膝まで一直線になるまでお尻を持ち上げたら、そのまま15秒間キープします。
腰とお尻の筋肉の両方が鍛えられます。
出来れば、2.3回繰り返します。
5.足裏合わせ前屈
①あぐらをかいて座るか、両ひざを立てて座り左右に膝を開いて足裏同士を合わせます。
②腕を前に伸ばしながら、上体を腰から倒していきます。この時、腰が丸くならない様に気をつけます。
③そのまま15秒間キープします。
ひざを痛みが出ない程度にしっかり開くと、股関節の柔軟性を保つのにも効果的です。
出来れば、2.3回繰り返します。
忙しい方は時間的に全部出来なければ、2.3種類でもオッケーです。座位または寝たまま出来るポーズは、寝る前に布団の上で行うと背中やお尻が痛くないですし、身体が伸びてリラックス出来るのでお勧めです。
症状が悪化しては本末転倒なので、どの動作も痛みの出ない範囲で無理なく行う様にしましょう。
私も元々腰が弱いところに仕事柄腰に負担が来たり、冬場は冷えて痛みが出やすかったりと腰痛に悩まされています。定期的にメンテナンスする様にしていますが、施術が続くと追っつかないので、なるべく腰痛が出ない様にストレッチで緩和させています。毎日続けていると、痛みが取れるまでは行かないまでも楽になりますし、悪化しにくかったりするので、ぜひやってみて下さいね！